內觀禪修手冊 --- 蘇諦南法師編著
內觀禪修手冊 蘇諦南法師編著，林崇安譯 一、坐時的內觀（坐禪） 如果是集體禪坐時，不要坐得太靠近，一排排整齊地坐著，不要使我們的身體互相接觸。 當你坐著的時候，背部和頸項必須伸直，而且在整個時段要維持這種姿勢。在認真或密集的禪修訓練時，一般最好在每個開始時段先以慈悲觀作準備。適當修習後，有助於清理禪修的蓋障並且使心進入正面而有助於較深的專注和許多長期的正面效果。 我們先對自己生起慈悲的心理，想著： 「願我免於敵意， 願我免於心苦， 願我免於身苦， 願我處於快樂。」 當自己的心中充滿明顯的慈心後，接著就生起對他人的慈悲心。對初學者而言，為了培養正確的慈心並免於失效，應避免選下列四種人作開始的對象：一非常親蜜的人，二死人，三異性，四自己不喜歡的人或敵人。最好選一位你所認得的、同性別、受你敬愛的活人。想及那人的善良及對你的好處，如此較易生起慈心。你以慈心和誠意想著： 「願他免於敵意， 願他免於心苦， 願他免於身苦， 願他處於快樂。」 當你的慈心和專注發展有力後，你才進一步用同樣的方式放射慈心給：一非常親蜜的朋友，二普通的人，三你不喜歡的人，四敵人。而後，下一步驟是發射慈心給所有的眾生。 慈心的培養還有更進一步的方式，在現在的準備階段，這就夠了。有時可以加上或選用呼吸觀。輕輕閉上眼睛，觀察自己的呼吸。氣息慢慢而自然地吸進去，再慢慢而自然地呼出去，以正念小心地觀察你呼吸的進去和出來。無論你的氣息是長或是短，你都能清清楚楚地覺知。 像這樣練習一陣子呼吸，使心靜下來。當你念頭止息，就應該開始進行培養「正知」：上下慢慢而間歇地移動你的一隻手（左手或右手皆可），另一隻手則放在大腿或膝蓋上。先將你所要移動的手掌放在膝蓋上，上臂保持靜止不動，以完全的覺知舉起前臂使手掌離開膝蓋並轉成握手狀，停留一下子。當你做此動作時，集中覺知力在這隻手的掌心和手指。你也可以略為移動手指，以便於覺知手上此處的感受。整個時段，要集中覺知力在這感受上。而後將手上提一些並同時移動手指，接著短暫地停住。重複這過程，一步一步地提到最靠近你肩膀的地方。然後便開始慢慢地放下，間歇地停頓（同時手指也不停地開合），一直到你的手掌移回到接近你的膝蓋，然後再間歇地向上提。一次次重複上述的動作。 最主要的是當你移動或停住